「会社を休んでいるのに、体も心も休まらない」

「早く社会復帰しないと焦ってしまう」

休職中、そんな思いに苛まれてはいませんか？

適応障害は、特定のストレス源（環境）に対し、心身が過剰な反応を示すことで、日常生活に支障をきたす病気です。

回復には、何よりもまず原因となるストレスから距離を置く「環境調整」が不可欠であり、回復ステップには、少しずつ社会生活に慣らしていく「日常のリハビリ」が大きな意味を持ちます。

この記事では、愛知県岡崎市の岡崎メンタルクリニックが、適応障害からの回復を目指す方に向けて、今日から取り入れられる小さな習慣を解説します。

■まずは「休む」ために大事なこと

適応障害の治療において、重要かつエビデンスに基づいたアプローチは「ストレス因から離れること」です。仕事が原因であれば、休職して会社から離れること自体が治療の大きな一歩となります。

休むときに大事な意識は、「休む＝停滞」ではないということ。

適応障害になりやすい方は、責任感が強く「みんなに迷惑をかけている」と自分を責めがちです。しかし、脳内の扁桃体が過活動になり、心身のエネルギーが枯渇した状態では、どれだけ頑張っても状況が思うように改善しにくくなります。

休養は、適応障害によって疲れ切ってしまった脳を回復させるための「積極的な治療法」です。今は「心の充電中」だと割り切りましょう。

■ステップ別：日常生活でできる“小さなリハビリ”習慣

しっかり休んで心身のエネルギーが少しずつ溜まってきたら、無理のない範囲で「日常のリハビリ」を始めましょう。

◎ステップ1：生活リズムを整える

回復の土台は、生物学的なリズムを整えることにあります。

• 朝日を浴びる
  
  朝、決まった時間にカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。これにより、心を安定させるセロトニンの分泌が促され、質の良い睡眠を導くメラトニンの生成にもつながります。

• 起床時間を少しずつ調整する
  
  仕事をしていないと夜更かしになりがちですが、起床時間を一定に保つことは、脳の回復力を高めるために非常に有効です。最初から早く起きようとせず、5分ずつなど短くはじめていきましょう。

◎ステップ2：軽い運動と近場への外出

外の世界に触れることは、社会復帰へのスモールステップになります。

• 10分の散歩
  
  軽い運動には、抗うつ薬と同等の精神安定効果があるという研究もあります。まずは近所の公園やコンビニまで歩くなど、大きな目的のない外出を楽しんでみてください。

• 目的を決めた外出
  
  少し元気が出てきたら、カフェや図書館など「他人がいる空間」で15～30分ほど過ごしてみましょう。誰かと話す必要はありません。そこに居られるだけで、社会との繋がりを取り戻すリハビリになります。

◎ステップ3：自己肯定感を育む

適応障害では、自信を失い「何もできない自分」を責めてしまうことがよくあります。

• 「よかったこと」日記
  
  「顔を洗ってすっきりした」「ご飯がおいしかった」「今日は晴れていた」など、どんなに些細なことでも構いません。夜寝る前にいくつか書き留めてみましょう。これを続けることで、少しずつ自分の良い部分に目を向けられるようになります。

• コーピングリストを作る
  
  コーピングとは、ストレスに対する意図的な対処のこと。ポイントはコーピングの複数パターンを持つことです。

  
  

  「これさえすれば完璧に治る」という大きな1つの行動ではなく、「お気に入りの入浴剤を使う」「好きな曲を1曲聴く」「美味しいコーヒーを淹れる」といった、1分〜5分でできる小さな行動をいくつも書き出してみましょう。

■焦りは禁物。回復を妨げる「心のクセ」の治し方

適応障害からの回復は、一直線ではなく波があるのが普通です。「昨日はできたのに、今日は起きられない」と落ち込む必要はありません。

「早く復帰しないとまずい」あるいは「完璧に治ってから復職する」という考えは、自分を追い詰めてしまいます。自分を許容する心の余裕を持つことが大切です。

親しい友人が同じ状況なら、あなたは何と声をかけますか？きっと「ゆっくり休んでいいんだよ」と声をかけるのではないでしょうか。その優しさを、自分自身にも向けてあげてください。

■岡崎メンタルクリニックで回復の一歩を

適応障害からの回復のためにも、休職という選択をした自分を大切にしてあげてください。

しっかり休み、日常の小さなリハビリを積み重ねていくことが、回復の一歩となります。もし、途中で不安が強くなったり、夜眠れなくなったりした時は、決して一人で抱え込まず、当院に相談してください。

愛知県岡崎市にある岡崎メンタルクリニックでは、適応障害の方に寄り添い、適切な治療のご提案をしております。

「こんなことで相談してもいいのかな…」と考えず、まずはお気軽にご相談ください。